隨著國內(nèi)疫情防控政策的放開，仿佛一夜之間，空氣中都彌漫著奧密克戎的味道。為保護師生身體健康，減少疫情對教育教學秩序的影響，莆田市教育局調(diào)整優(yōu)化期末教學安排，各校先后組織線上教學！面對病毒的入侵，只有靠自身身體強壯，才能堅強地面對一切。我校體育組全體成員根據(jù)學生的實際情況，分別制定了七至九年級、高中年段的鍛煉計劃，引導學生科學鍛煉，強身健體，做自己身心健康的第一責任人。 體育鍛煉安全提示 1、檢查身體情況，隨時注意身體狀況變化，若有不良癥狀要及時停止練習，向家長反饋。2、鍛煉時要穿運動服、運動鞋，檢查好練習場地，選擇合適的運動空間并清除周圍障礙物。3、每項練習之間可根據(jù)個人情況進行休息調(diào)整。4、運動前請認真做好準備活動，充分活動開身體各個關節(jié)和肌肉，防止運動損傷。5、運動后不要馬上飲水和坐臥休息，應進行放松拉伸，逐步恢復調(diào)整。 鍛煉計劃 01 準備活動 熱身運動在于可以避免運動損傷的發(fā)生，減少損傷的風險系數(shù)，熱身可以幫助增加身體的核心溫度、肌肉溫度。同學們可以按照以下動作順序進行熱身準備活動，每個動作練習4次，保持2~3秒。 1、站姿腿后側(cè)拉伸：站姿，把一只腳在前面伸直，另一只腳膝蓋微曲；腿伸直時腳尖指向膝蓋。接著屈髖俯身向后推手，保持背部平坦，直到感覺腿后側(cè)的拉扯感。
2、提膝拉伸股四頭?。鹤匀徽玖?，勾起腳，手握住腳踝，收緊腹部手發(fā)力向上拉，髖部前頂，直至大腿前側(cè)有明顯牽拉感。 3、抱膝提踵走：雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提，提膝同時踮起腳尖，臀部有一定的牽拉感。 4、左右提膝繞髖：以右側(cè)繞髖為例，雙手叉腰，自然站立，重心移到左腿抬起右腿到大腿與身體至少成90°，小腿自然垂直于地面，右側(cè)大腿以關節(jié)為軸，向外展到最大限度，然后內(nèi)收并下放至起始狀態(tài)。 5、馬克操：左右交替跳躍前、側(cè)提膝，膝蓋提至最高，挺胸收腹，動作盡可能輕盈、有彈性。
6、最偉大拉伸：以左側(cè)腳為例，從站姿中立位開始，雙手觸地慢慢向前爬行到支撐中立位。左腳向前跨在左手的外側(cè)，左肘彎曲小臂下壓，手臂再伸直向上打開，保持2~3秒。手放在左腿的外側(cè)，前側(cè)腳掌離開地面，腿伸直。后側(cè)腿的腳跟落地，腿伸直，保持2~3秒。左膝蓋再次彎曲，還原到支撐中立位；交換至另一側(cè)重復同樣的動作。
02
體適能鍛煉
（一）上肢練習
2、跪臥撐：挺胸收腹，腰背一定要平直，而且肩、腰、大腿保持在同一直線上，不能改變。 3、側(cè)平舉：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂于身體兩側(cè)，雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈，呼氣緩慢返回起始位置。
4、臂彎舉：采取站姿或坐姿均可，掌心向內(nèi)，雙手抓握啞鈴，吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時彎舉或交替進行，動作完成時呼氣。 （二）下肢練習
1、步頻：雙腳打開與肩同寬，腰背挺直，屈膝屈髖，膝蓋不要超過腳尖，雙手放在胸前；雙腳尖著地，雙腳原地快速交換。 2、半蹲起：雙腳與肩同寬，收緊腹部，臀部緊張，腰背平直，緩慢下蹲，緩慢起立。腳尖與膝蓋保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面保持平行。 3、弓箭步交換跳：一腳在前，一腳在后，雙膝彎曲，膝蓋不超過腳尖，后腿膝蓋接近地面，向上蹬地跳起，空中交換腿，落地成弓箭步。 4、單腳跳：單腳站立，另一腿屈膝抬起，緊貼站立腿，雙手自然擺動，前腳掌蹬地起跳，屈膝落地緩沖，上下肢協(xié)調(diào)配合。 （三）核心力量 1、平板支撐：面對地面,兩只前臂向下彎曲貼緊支撐地面，手掌應該收緊，并放在肩膀正下方。收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。伸直身體，保持脖子和脊椎放松. 2、仰臥卷腹：把雙手放松放于頭部兩側(cè)。向前卷曲上半身，把肩胛骨卷起剛剛離開地面。要保持手臂與頭部，頸部和肩部對齊。當卷腹時呼氣并停住收縮一秒鐘。 3、交替觸腳跟：腳與膝蓋彎曲在地板上，手臂在身邊兩側(cè)延長。軀干向前和向上約3-4英寸到右側(cè)并觸摸右腳后跟，收縮一秒鐘，呼氣，同時執(zhí)行此動作。 4、仰臥對角交替收膝：平躺在墊子上、把背部和膝蓋彎曲約60度。把雙手放于頭后、放松，把右手肘和肩膀用整個身體蜷縮起來，同時把左膝朝左肩抬起，用右手肘接近左膝，觸摸膝蓋呼氣
（四）心肺功能 2、開合跳：注意手肘盡量伸直在頭部兩側(cè)夾緊，可同時使身體往上延伸。 3、高抬腿：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿。保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，膝關節(jié)盡量上頂，身體保持正直。 4、弓箭步蹲：弓步蹲姿勢以直立起始，然后單腿向前邁一步，彎曲膝關節(jié)下蹲后，再還原收腿至起始位，并以兩腿反復輪換跨出；過程中保持重心平穩(wěn)，雙臂下垂或自然狀態(tài)。
（五）籃球
2、左右手手掌、手背觸球---左右手各15次/3組要求：雙腳開立，與肩同寬，身體挺直，單手托球，將球向上拋出，下落的同時手掌翻轉(zhuǎn)用手背接住球，再用手背將球向上拋出，同時手掌翻轉(zhuǎn)用手掌接住球，在做動作過程中要注意保持球的穩(wěn)定性。 3、雙手向上旋轉(zhuǎn)接球---每組20次/2組要求：雙腳開立，與肩同寬，身體挺直，雙手五指自然張開持球，掌心空出，將球向內(nèi)側(cè)用雙手旋轉(zhuǎn)拋向空中，再將其接住。 4、左右手擊掌接球---每組20次/2組要求：雙腳開立，與肩同寬，身體挺直，雙手持球前伸于胸前，將球向上拋出使其下落回雙手接球，在球拋起的過程中，雙手快速擊掌。 5、左右手體側(cè)頭上拋球---每組10-15次/3組要求：雙腳開立，與肩同寬，身體直立，兩手放于身體兩側(cè)，一手掌心向上托球，將球從身體一側(cè)經(jīng)頭上傳至另一側(cè)手。
6、腰間繞球---每組15-20圈/3組要求：雙腳開立，與肩同寬，身體直立雙手繞著腰部交替持球。
06
拉伸放松
2.臂外側(cè)拉伸---保持20~30秒，左右交替進行。 3.坐姿大腿內(nèi)側(cè)拉伸---保持20~30秒。 4.跪姿大腿前側(cè)拉伸---保持20~30秒，左右交替進行。
5.腹部拉伸 ---保持20~30秒。 6.跪姿背部拉伸。 無論是“防陽”,還是“陽康”階段的同學們,運動都要注意循序漸進,適度鍛煉才能給我們,帶來最大效益的健康。
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